こんにちは。柔道整復師・鍼灸師のてつ先生です。
現在は地元の鍼灸整骨院で、肩こりや首の痛みなど、日々さまざまなお身体の不調に対して施術を行っています。
【このようなお悩みはありませんか？】
・「施術を受けると楽になるけど、1週間くらいするとまた肩こりが出てくる」
・「デスクワークをしていると、気づいたら首や肩がガチガチになっている」
・「猫背なのはわかっているけど、仕事中はどうしても姿勢を良くできない」
肩こりがあると、つい肩を揉んだり、肩を回したりして、肩そのものに意識が向きがちです。
しかし、デスクワークで肩こりを繰り返している方は、普段の座り方を見直してみることも大切です。
この記事では、デスクワークで肩こりに悩んでいる方に向けて、
- なぜ肩こりになりやすいのか
- 肩こりにつながりやすい座り方
- 骨盤を立てて座るポイント
- 仕事中でも姿勢を保ちやすくする方法
について、わかりやすく解説します。
こんな座り方になっていませんか？
デスクワークをしていると、知らないうちに次のような姿勢になっていることがあります。
- 骨盤が後ろに倒れている
- 膝がお尻より高い位置になっている
- 背中が丸まっている
- 肩が前に入っている
- パソコン画面を覗き込むように頭が前に出ている
- 無意識に首や肩に力が入っている
「自分もそうなっているかも」と思った方もいるのではないでしょうか？
仕事に集中していると、自分の姿勢まで意識するのはなかなか難しいものです。
なぜデスクワークでは肩がこりやすい？
デスクワークでは、長い時間同じ姿勢でパソコンを見ることになります。
そのときに骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まりやすくなります。
すると肩が前に入り、さらにパソコンを見るために頭が前へ出やすくなります。
このような姿勢が長く続くと、首や肩に負担がかかりやすくなります。
さらに、姿勢を保とうとして無意識に肩や首へ力を入れていることもあります。
そのため、
骨盤が後ろに倒れる
↓
背中が丸まる
↓
肩が前に入る
↓
頭が前に出る
という姿勢になっていないか、一度確認してみましょう。
「姿勢を良くする＝胸を張る」ではありません
肩こりがある方に、
「姿勢を良くしてください」
と伝えると、
「胸を張る」
「背筋を伸ばす」
「顎を引く」
という姿勢をイメージする方が多くいます。
もちろん姿勢を意識することは大切ですが、無理に胸を張って姿勢を作ろうとすると、首や肩に力が入ってしまうことがあります。
大切なのは、頑張って良い姿勢を作ることではありません。
上半身の力を抜きながら、自然と良い姿勢を取りやすい状態を作ることです。
そこで意識してほしいのが、骨盤です。
肩こり対策は「骨盤を立てて座る」ことから
肩こりがあると、どうしても肩や首に意識が向いてしまいます。
ですが、まずは骨盤を立てて座ることから始めてみましょう。
骨盤が立っている状態では、背中を丸めたり、頭を前に出したりする姿勢になりにくくなります。
体全体のバランスを考えても、まず土台となる骨盤を整えることがポイントです。
骨盤を立てて座る3つのポイント
① おへそを少し前に突き出す
座った状態で、おへそを少し前に突き出すようなイメージを持ってみましょう。
これだけでも、骨盤を起こす感覚がわかりやすくなります。
ただし、お腹に力を入れすぎたり、胸を張りすぎたりする必要はありません。
あくまで自然に骨盤を起こすことを意識してみてください。
② お尻を膝より少し高くする
次に意識したいのが、椅子の高さです。
目安として、座ったときに膝よりもお尻が少し高くなるように椅子を調整してみましょう。
こうすることで、骨盤が後ろへ倒れにくくなり、骨盤を起こした状態を作りやすくなります。
ただし、机の高さとのバランスも大切です。
椅子を高くしすぎて肩が上がってしまう場合は、机やモニターなども含めて調整してみましょう。
③ タオルやクッションで傾斜を作る
「骨盤を立てて座ろうとしても、すぐに猫背になってしまう」
そんな方は、座る環境を少し工夫してみるのもおすすめです。
例えば、お尻の後ろ側にクッションや折りたたんだタオルを入れて、座面にゆるやかな傾斜を作る方法があります。
骨盤が後ろに倒れにくくなるため、骨盤を立てた状態を作りやすくなります。
実際の施術でも、患者さんの座り方を確認しながら、このような方法をお伝えすることがあります。
まずは自宅にあるタオルなどで試してみてもいいでしょう。
骨盤を立てると猫背になりにくい
「骨盤を立てるだけで、本当に姿勢が変わるの？」
と思う方もいるかもしれません。
一度、骨盤を立てた状態を作ってみてください。
その状態から背中を丸めて猫背になろうとすると、意外とやりにくく感じないでしょうか？
さらに、頭を大きく前へ傾けることもやりにくくなります。
これは、体がそれぞれバラバラに動いているのではなく、全体のバランスを取りながら姿勢を作っているためです。
だからこそ、肩だけを意識するのではなく、まず骨盤から見直してみることが大切です。
仕事中ずっと姿勢を意識する必要はない
ここまで読んで、
「骨盤を立てるのはわかったけど、仕事中ずっと意識するのは無理……」
と思った方もいるでしょう。
実際、その通りだと思います。
仕事に集中していると、いつの間にか姿勢が崩れていることはあります。
だからこそ、
「姿勢をずっと意識する」よりも、「自然と良い姿勢を取りやすい環境を作る」
ことが大切です。
そのために見直したいのが、毎日使っているオフィスチェアです。
肩こり対策にはオフィスチェア選びも大切
オフィスチェアを選ぶときは、デザインや価格だけでなく、
- 座面の高さを調整できる
- 座面の奥行きを調整できる
- 肘掛けの高さを調整できる
- 骨盤を立てた姿勢を取りやすい
といった点にも注目してみましょう。
特に長時間デスクワークをする方は、自分の体格に合わせて椅子を調整できることが重要です。
「姿勢を良くしよう」と頑張るのではなく、椅子の調整機能を使って、自然と楽に座れる環境を作っていきましょう。
骨盤を立てやすいオフィスチェアを3つ紹介
「じゃあ、実際にどんなオフィスチェアを選べばいいの？」
そんな方に向けて、別の記事で、
骨盤を立てた姿勢を取りやすいか
自分の体格に合わせて調整できるか
価格や保証はどうか
というポイントから、オフィスチェアを3つ選んで紹介しています。
オフィスチェア選びで迷っている方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。
まとめ｜肩こり対策はまず座り方から
デスクワークで肩こりを繰り返している方は、肩だけではなく普段の座り方も一度見直してみましょう。
ポイントは、
・上半身の力を抜く
・骨盤を立てて座る
・お尻が膝より少し高くなるようにする
・必要に応じてタオルやクッションで傾斜を作る
・自然と良い姿勢を取りやすい環境を作る
ことです。
肩こりがあると、どうしても肩周りに意識が行きがちです。
でも、まずは骨盤を立てることから始めてみてください。
いきなり完璧な姿勢を目指す必要はありません。
少しの意識の違いでも、体の使い方は変わってきます。
毎日長時間デスクワークをしている方は、今日から一度、今の座り方を見直してみてください。
※肩こりの原因は人によって異なります。強い痛みやしびれ、頭痛・めまいなどの症状が続く場合は、必要に応じて医療機関への相談も検討してください。
コメント