こんにちは。柔道整復師・鍼灸師のてつ先生です。
普段、肩こりや首の痛みなど、さまざまなお身体の不調に対して施術を行っています。
突然ですがこのようなお悩みはありませんか？
「肩こりがひどくなると頭痛がする」
「仕事が忙しくなると頭が痛くなる」
「首や肩がガチガチになると、頭まで重くなる」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
特にデスクワークをしている方では、長時間同じ姿勢で仕事をすることで、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。
そこで今回は、
- 肩こりと頭痛にはどのような関係があるのか
- 緊張型頭痛とはどんな頭痛なのか
- デスクワークで肩こり・頭痛が起こりやすい理由
- 普段からできる対策
- 簡単にできる胸のストレッチ
について、柔道整復師・鍼灸師の視点から解説していきます。
肩こりがひどくなると頭痛が起こるのはなぜ？
肩こりと頭痛で悩んでいる方から、
「肩が凝ると頭まで痛くなるんです」
という話をよく聞きます。
実際に、肩こりと頭痛が同時に起こっている方は多く、特にデスクワークをしている方ではよく見られます。
ただし、「肩こりがある＝必ず頭痛が起こる」というわけではありません。
頭痛にはさまざまな種類があり、その原因やメカニズムも一つではありません。
そのため、まずは自分の頭痛がどのようなタイプなのかを知ることが大切です。
緊張型頭痛とは？
頭痛の中でも比較的よくみられるものの一つが「緊張型頭痛」です。
緊張型頭痛では、
- 頭を締め付けられるような痛み
- 頭が重いような感じ
- 両側のこめかみや後頭部などが痛い
- 肩や首のこりを伴う
といった症状がみられることがあります。
「頭をギューッと締め付けられているような感じ」
と表現する方もいます。
また、日常生活の中で身体を動かしても、片頭痛ほど痛みが強くならないことも特徴の一つです。
ただし、頭痛だけで種類を完全に判断することはできません。
「いつもの頭痛だから大丈夫」と自己判断せず、今までにない頭痛や症状の変化がある場合は、医療機関で相談することも大切です。
片頭痛とはどう違う？
頭痛には「片頭痛」もあります。
片頭痛では、
- ズキズキ・脈打つような痛み
- 片側に強く出ることがある
- 動くと痛みが強くなる
- 吐き気や嘔吐を伴うことがある
- 光や音がつらく感じることがある
などの特徴があります。
一方で、緊張型頭痛では「締め付けられるような痛み」「重い感じ」などがみられることがあります。
ただし、実際には頭痛の症状が典型的ではないケースもあります。
そのため、
「頭が痛いから肩こりが原因だろう」
と決めつけないことが大切です。
なぜデスクワークの人は肩こり・頭痛が起こりやすいの？
デスクワークでは、パソコン画面を見ながら長時間同じ姿勢を続けることが多くなります。
すると無意識のうちに、
- 頭が前に出る
- 背中が丸くなる
- 骨盤が後ろに倒れる
- 肩に力が入る
といった姿勢になりやすくなります。
特に仕事に集中していると、自分では力を入れているつもりがなくても、首や肩に力が入っていることがあります。
私が施術している中でも、
「仕事が忙しい時期になると肩こりと頭痛がひどくなる」
という方は少なくありません。
姿勢だけではなく、仕事によるストレスや睡眠不足などが関係している場合もあります。
肩こり・頭痛対策でまず見直してほしい「座り方」
肩こりや頭痛で悩んでいる方は、まず普段の座り方を確認してみてください。
私が患者さんに姿勢を説明するときに、特に意識してもらっているのが骨盤を立てて座ることです。
骨盤が後ろに倒れてしまうと、背中が丸くなり、その結果として頭が前に出やすくなります。
その状態で長時間パソコンをしていると、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。
骨盤を立てて座るポイント
意識するポイントは、
「お尻をしっかり椅子に乗せて、骨盤を起こす」
ということです。
ただし、最初から正しい姿勢を完璧に作ろうとすると、逆に身体に力が入ってしまうことがあります。
「胸を張らなきゃ！」
と頑張りすぎる必要はありません。
骨盤を立てて、上半身の力を抜く。
これを意識してみてください。
お尻の後ろにタオルを入れる方法もおすすめ
骨盤が後ろに倒れやすい方は、タオルを使う方法もあります。
フェイスタオルなどを折りたたみ、お尻の後ろ半分の下に入れて、少し前に傾斜を作るようにします。
そうすると、骨盤を起こしやすくなる場合があります。
ただし、身体に合うかどうかには個人差があります。
「座り方をもっと詳しく知りたい」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
👉 【肩こり対策】デスクワークで肩がこる原因は？疲れにくい正しい座り方と姿勢のコツ
1時間に1回は「姿勢をリセット」しよう
どれだけ姿勢を良くしていても、同じ姿勢を何時間も続けるのはおすすめできません。
大切なのは、
「同じ姿勢を長時間続けないこと」
です。
例えば、スマートフォンで1時間ごとにタイマーを設定しておきます。
タイマーが鳴ったら、
- 一度立ち上がる
- 肩を回す
- 首や肩を軽く動かす
- 背伸びをする
- 深呼吸する
など、身体を動かしてみましょう。
ほんの1〜2分でも構いません。
「姿勢を完璧にする」よりも、
「同じ姿勢を続けない」
という意識を持つことが大切です。
椅子やデスクを変えれば肩こり・頭痛は治る？
「肩こりがあるから、良い椅子を買えば治りますか？」
という質問をされることがあります。
結論から言うと、椅子やデスクを変えただけで肩こりや頭痛が治るとは言えません。
ただし、自分の身体に合った椅子やデスクを選ぶことは、身体への負担を減らすための一つの方法です。
例えば、
- 骨盤を立てて座りやすい
- 腰や骨盤が安定しやすい
- 自分に合った高さに調整できる
- 背もたれなどで身体を支えやすい
といった椅子を選ぶことで、無理な姿勢になりにくくなることがあります。
また、デスクの高さも重要です。
肘を無理なく置ける高さにすることで、肩をすくめたり、身体を前に乗り出したりすることを防ぎやすくなります。
「肩こり対策でどんな椅子を選べばいい？」
という方はこちらの記事も参考にしてください。
👉 【デスクワーク必見】柔道整復師・鍼灸師が選ぶ肩こり対策におすすめのオフィスチェア3選
電動昇降デスクも選択肢の一つ
デスクワークで肩こりに悩んでいる方は、電動昇降デスクを使って、座る姿勢と立つ姿勢を切り替える方法もあります。
もちろん、立って仕事をすれば肩こりがなくなるというわけではありません。
大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。
座りっぱなしになりやすい方にとっては、仕事中に姿勢を変えるきっかけを作りやすいというメリットがあります。
電動昇降デスクについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
👉 【2026年版】肩こり対策におすすめの電動昇降デスク5選｜柔道整復師・鍼灸師が選び方を解説
猫背・巻き肩の人は「胸の筋肉」もチェック
猫背や巻き肩になっている方は、肩だけではなく胸の筋肉にも注目してみてください。
デスクワークでは腕を前に出している時間が長くなるため、胸の前側が縮こまった状態になりやすくなります。
すると、肩が前に入りやすくなり、猫背のような姿勢につながることがあります。
そこで、肩を揉むだけではなく、胸の前側を伸ばすことも一つの方法です。
自宅でできる簡単な胸のストレッチ
今回は、簡単にできるストレッチを一つ紹介します。
壁を使った胸のストレッチ
① 壁の横に立つ
② 片方の手を壁につける
③ 肘を軽く曲げる
④ 身体をゆっくり反対側へ向ける
⑤ 胸の前側が伸びているところで20〜30秒程度キープ
痛みが出ない範囲で、気持ちよく伸びる程度で行ってください。
無理に強く伸ばす必要はありません。
左右それぞれ行ってみましょう。
肩こりが楽になっても頭痛が残る場合は？
ここはとても大切なポイントです。
肩こりと頭痛がある方の場合、私の施術ではまず首や肩まわりの状態を確認します。
肩や首の筋肉の緊張が強く、頭痛との関連が考えられる場合には、身体全体を整えながら首・肩・肩甲骨まわりにアプローチし、必要に応じて鍼や手技などを行います。
そして、施術だけで終わらせるのではなく、
「その状態をできるだけ維持するために、普段の生活をどう変えるか」
というところまで一緒に考えます。
例えば、
- 座り方を見直す
- デスク環境を見直す
- 1時間に1回身体を動かす
- 胸の筋肉をストレッチする
- 睡眠や休息を見直す
などです。
肩や首の状態が良くなることで頭痛も軽くなる場合は、肩や首の状態が頭痛に関係していた可能性も考えられます。
一方で、肩や首が楽になっても頭痛が残る場合もあります。
その場合は、ストレスや睡眠不足など、別の要因が関係している可能性も考える必要があります。
特に仕事が忙しいときに無意識に身体へ力が入っている方もいます。
「肩に力が入っていることに自分では気づいていなかった」
というケースも珍しくありません。
そのため、身体を整えるだけでなく、自分がリラックスできる時間や環境を作ることも大切です。
肩こり・頭痛を予防するために今日からできる5つのこと
最後に、今日からできることをまとめます。
① 骨盤を立てて座る
まずは座り方を見直してみましょう。
「胸を張る」よりも、まずは骨盤を立てることを意識してみてください。
② 1時間に1回は立ち上がる
スマートフォンのタイマーなどを利用して、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。
③ 肩や首に力が入っていないか確認する
仕事に集中していると、無意識に肩をすくめていることがあります。
一度肩の力を抜いて、深呼吸してみましょう。
④ 胸の前をストレッチする
猫背や巻き肩が気になる方は、胸の前側を軽く伸ばしてみましょう。
⑤ 椅子やデスクを見直す
身体に合っていない椅子やデスクを使っている場合は、仕事環境を見直すことも一つの方法です。
こんな頭痛は自己判断しないでください
今回の記事では、肩こりやデスクワークとの関係について紹介しました。
しかし、すべての頭痛が肩こりから起こるわけではありません。
次のような頭痛がある場合は、自己判断せず、早めに医療機関へ相談してください。
- 突然、非常に強い頭痛が起こった
- 今まで経験したことのない頭痛が起こった
- 手足のしびれや力が入りにくいなどの症状がある
- ろれつが回らない、意識がおかしいなどの症状がある
- 高熱を伴っている
- 頭をぶつけた後から強い頭痛がある
- いつもと明らかに違う頭痛が続いている
頭痛にはさまざまな原因があります。
「いつもの肩こりだろう」と決めつけず、気になる症状がある場合は医療機関で相談することが大切です。
まとめ｜まずはできることを1つから始めましょう
肩こりと頭痛が一緒に起こっている方は、まず普段の姿勢や身体の使い方を見直してみましょう。
特にデスクワークでは、
「骨盤を立てて座る」
「同じ姿勢を長時間続けない」
この2つを意識してみてください。
さらに、胸のストレッチをしたり、自分の身体に合った椅子やデスクを選んだりすることも、肩こり対策の一つです。
ただし、椅子やデスクを変えれば症状が治るというわけではありません。
大切なのは、普段の姿勢や身体の使い方を少しずつ変えていくことです。
身体の痛みや違和感で困っている方は、とても多いと思います。
症状が出てから対処することも大切ですが、普段の姿勢や身体の使い方、生活習慣を少し変えることも、身体にとっては大切なことです。
今回紹介したことを、すべてやる必要はありません。
まずは、
「1時間に1回、立って身体を動かす」
「骨盤を立てて座る」
「今使っている椅子やデスクが自分の身体に合っているか確認する」
など、できそうなことを1つだけでもいいので、今日から試してみてください。
小さな変化でも、毎日の積み重ねが大切です。
身体の痛みや違和感で困っている方が、少しでも快適に毎日を過ごせるよう、この記事がそのきっかけになれば嬉しいです。
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